בודקים את האינסטגרם בלילה? צופים בנטפליקס בשעות הקטנות? קובעים תכניות בשעות לילה מאוחרות עם הפנים דבוקות לצג המחשב? תכלס מי לא? גם אני עושה את זה.
מה שקורה זה שהאור הכחול, שולח מסר למוחנו שיום עכשיו ולא לילה וזה פוגע בעיקר בשעון הפנימי שלנו והורס לנו את שנת הלילה, אבל לא רק זה, גם את היום לאחר מכן.
כמות גדולה של מחקרים מגלה שהאור הכחול הנפלט מהמכשירים הדיגיטליים כמו סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיות הורסות את השינה, את התפקוד הקוגניטיבי ואת הבריאות הכללית שלנו. הסיבה לכך היא שאור כחול הוא טמפרטורת צבע שהיסטורית נפלטה רק על ידי השמש. כיום היא נמצאת בכל מקום, והיא מכניסה את מוחנו לעוררות תמידית ופוגעת בתהליכים חשובים שנועדו להתרחש כאשר גופנו נרגעים בשעות הלילה.
דיכוי שחרור המלטונין הוא בין ההשפעות המזיקות הללו. המלטונין ידוע בעיקר בכך שהוא גורם לנו להירדם, אך הוא מעורב גם בהיבטים מרכזיים נוספים בבריאות שלנו:
הנה כמה:
הגנה מפני מתח חמצוני
ויסות לחץ הדם
הגנה מפני סרטן
ייצור עצם
בריאות העיניים
בריאות הרבייה
ירידה במשקל
אמנם הימנעות מחשיפה לאור כחול לאחר שיורדת השמש היא כנראה האסטרטגיה הטובה ביותר, אבל בואו נהיה אמיתיים, אם יש עונה חדשה של פאודה גם אני רואה אותה לפני השינה!
אז הנה 5 דרכים להגן על עצמכם מפני אור כחול :
1. הרכיבו משקפיים חוסמים אור כחול בלילה
אני באמת לובש זוג "משקפי לילה" חוסמים אור כחול וכל מי שבא אליי בערב צוחק עליי. מחקרים על "משקפי לילה" באור כחול מאמתים כי משקפיים בצבע ענבר הנלבשים לפני השינה יכולים לשפר את השינה ואפילו גם לשפר את מצב הרוח. הם עושים זאת על ידי מניעת דיכוי מלטונין המושרה על ידי אור כחול - עד 50%, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Pineal Research ב2006.
2. יותר חשיפה לאור השמש במהלך היום
חשיפה לאור יום בבוקר מונעת למעשה דיכוי של מלטונין שנגרם על ידי האור הכחול בלילה. מה שאומר שעל ידי יציאה החוצה בתחילת היום ובעצם לראות בעיניים אור שמש, אתה עוזר לשינה שלך בלילה.
3. הפעל את "משמרת לילה" באייפון ובמחשב שלך
רוב מכשירי הסמארטפונים והלפטופים מגיעים עם אפשרות הנקראת Night Shift המסירה גוונים כחולים מהמסך לפי דרישה או לאחר שעה מסוימת. אלו ישנו בצורה אוטומטית את החשיפה מאור כחול לאור כתמתם. אם אין ברשותכם אייפון אפשר לעשות את אותה הפעולה בעזרת אפליקציות
מומץ לתזמן את משמרת הלילה בין השעות שבע בערב עד שבע בבוקר ולהחליק את הגדרת "טמפרטורת הצבע" למצב הכי חם.
4. התקן בביתך נורות חמות יותר
אור חם מרגיש יותר מזמין ונעים - שהוא ההפך הגמור מלבן "בית חולים" מלאכותי. תאורה חמה ולא חזקה בערב משדרת למוחנו שזהו סופו של יום. אור ה״בית חולים״ יעשה בדיוק את ההפך. בדירתי כל הנורות חמות ואני משתדל להשתמש דווקא בתאורה שלא מגיעה מהתקרה (שמתחקה לשמש) ואשמש בתאורה שנמצאת ליד המיטה או בתאורת עמידה.
5. התקינו וילונות האפלה בחדר השינה שלך (או לבשו מסכת עיניים בזמן השינה) סביבות עירוניות מוצפות באור. פנסי רחוב, שלטי חוצות מוארים וכו. "זיהום אור" סביבתי עדיין יכול להיתפס בעיני הרשתית שלנו גם כשעינינו עצומות. אם זה קורה במהלך השינה, שנועדה להתרחש בחושך, זה עלול להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי שלנו. מחקר קטן אחד מצא שכמויות אור קטנות בזמן השינה הובילו להפחתה בתפקוד המוח למחרת.
אני לובש כיסוי עיניים חוסם אור לשינה ואני ישן איתה מדהים.